Oaxaca.-La espera ha terminado. El mundial de fútbol 2018 ya está aquí y los mexicanos estamos listos para disfrutar de un mes de buen fútbol, así como de reuniones, convivencias y emotivos momentos con la familia, los amigos y los compañeros de trabajo. Por supuesto, siempre acompañados de comida, de bebidas y, probablemente, de algunos excesos. Para ganar, los futbolistas se preparan arduamente durante años. Así que nosotros también deberíamos tener un plan para disfrutar del mundial mientras cuidamos de nuestra salud. Sí, leíste bien, podemos prepararnos y crear una estrategia para tener un mundial saludable y sin excesos. 1. Alimentación Está comprobado que comer mientras hacemos otra actividad nos lleva a comer de más, así que el plan para no excedernos mientras vemos el partido es servirnos sólo lo que vamos a comer sin dejar más comida a nuestro alcance. También las preparaciones hacen una gran diferencia; si vas a ver el partido en casa, utiliza menos aceite, incluye muchas verduras y frutas, usa lácteos descremados y endulza con sustitutos de azúcar. Si irás a un restaurante, pide platillos y bebidas bajas en calorías. También puedes compartir tus platillos o pedir la mitad para llevar. Este año tendremos partidos en tres horarios diferentes que coinciden con distintos tiempos de comida, por lo que nos conviene incluir alimentos de todos los grupos en cualquiera de ellos. Aquí algunas ideas: · Para los partidos de la mañana: Chilaquiles con totopos horneados, fríjoles bajos en grasa y un smoothie con fruta endulzado con sustitutos de azúcar. · Para la botana: Pueden ser las típicas zanahorias, pepinos y jícamas o platillos más originales como champiñones al ajillo, pico de gallo o guacamole con galletas integrales. · Para los partidos del medio día: Consomé de verduras, taquitos de pollo con ensalada de nopales, agua de pepino endulzada con sustitutos de azúcar y gajos de naranja de postre. 2. Hidratación Así como para los jugadores este tema es fundamental, para los que disfrutamos los partidos es igual de importante. Aunque lo más recomendable es tomar agua simple, si somos realistas hay grandes posibilidades de que durante los partidos tomemos algo más que agua. Por eso, hay que hacer elecciones inteligentes y no caer en excesos. Si tomas agua de frutas o de sabores, los sustitutos de azúcar son una excelente idea para endulzar, y si pides algo en un restaurante o compras tus alimentos en alguna tienda de conveniencia, procura elegir bebidas o mezcladores bajos en calorías. 3. Ejercicio No pierdas tu ritmo de entrenamiento, si los horarios de los partidos coinciden con tus horas de ejercicio, haz un plan para que esos días puedas hacerlo en otro horario. Si aún no haces ejercicio… ¡es el momento ideal para que te motives y empieces ya! 4. Pausas activas No pases más de 45 minutos sentado. Procura levantarte durante el medio tiempo y haz una pequeña caminata o incluso algunos ejercicios como sentadillas, desplantes, abdominales, etc. No sólo te ayudará a quemar calorías, sino que mejorará tu concentración los siguientes 45 minutos del partido. 5. Descanso Esta parte del plan es fundamental. Si los futbolistas no tienen una buena calidad de sueño, sin duda su rendimiento no será el adecuado. Para que tú también des lo mejor de ti, tanto en los partidos como durante el resto del día, cuida tu descanso, especialmente los días en que los partidos son más temprano. Ahora tienes un plan. Lo único que falta para que realmente funcione es ponerlo en acción, disfrutar esta época y esperar que gane el mejor. Ana María González, nutrióloga y fundadora de Alimetría